Cómo calcular el FTP y tus zonas de entrenamiento

El Umbral de Potencia Funcional (o FTP por sus siglas en inglés) se ha convertido en un concepto clave que ha permitido revolucionar el ciclismo, por su precisión y capacidad para conocer con mayor exactitud las capacidades físicas de cada persona, y de esta forma poder diseñar también entrenamientos más eficientes, y no solo para los profesionales, sino también para toda persona que disfruta entrenar en bicicleta. Aquí te traemos una guía con 3 métodos para calcular el FTP, así como también un modelo para definir zonas de entrenamiento personalizadas.

Umbral de Potencia Funcional

El FTP, es esencialmente la potencia máxima que en promedio puede mantener una persona en bicicleta por un lapso de una hora. Se trata de un concepto desarrollado por el Dr. Andrew Coggan.

Y si este método hoy en día tiene gran influencia entre los profesionales del ciclismo, es porque resulta realmente eficiente y de gran utilidad, pues permite determinar con precisión matemática, los umbrales máximos de desempeño de un ciclista, a los cuales puede llegar sin empezar a detonar fatiga crónica; esto, desde luego que es clave en competencia, pero también de gran utilidad para definir entrenamientos precisos que permitan un fortalecimiento gradual y seguro de nuestro desempeño.

Para poder evaluar y establecer tú FTP la mejor métrica son los Watts Normalizados(Normalized Power). Este factor, que de igual forma fue desarrollado por el Dr. Coggan, es básicamente un algoritmo que considera también las diferentes fluctuaciones que puede haber en carrera, como la desaceleración en curvas pronunciadas, los sprints, y demás variaciones. Este factor normalizado, es más exacto que los watts promedio ya que considera los factores antes mencionados.  

Desde luego que también necesitarás un potenciómetro, para obtener la media de potencia, aunque hoy en día este tipo de dispositivos son mucho más accesibles y precisos que hace algunos años.

Cómo calcular el FTP. Método 1.

Comenzaremos con el método que puede ofrecer con mayor nivel de exactitud nuestro FTP. Cabe señalar que aunque puede ser el más eficiente, es también el más complicado, pues se trata de rodar durante una hora con nuestra potencia máxima.

Esto de entrada es complicado, porque no es fácil encontrar una ruta, sin descensos, tráfico, cruceros, topes o demás factores que alteren un ritmo constante de rodada por tanto tiempo. Sino que mental y físicamente, de igual forma es extenuante, por lo que se recomienda más para profesionales o entusiastas muy dedicados.

En los primeros minutos, estarás empezando a definir la cadencia y ritmo, aunque aún sin prisa de alcanzar tu nivel máximo, tras 10-15 minutos de rodada, estarás ya en condiciones de aplicar un ritmo más sólido, el cual debes tratar de mantener por los próximos 40-45 minutos. Finalmente en los 5 minutos finales, la intención es hacer un sprint final para dejar todo lo que nos queda de energía en este último trayecto.

Esta prueba es sumamente desgastante, por lo que tampoco se debe realizar de forma muy frecuente, aunque el hecho de poder obtener tu media de potencia en un lapso de 60 minutos, tiene un nivel de certeza del 100% (si logras hacerlo sin interrupciones), y permite obtener tu FTP en vatios por kilo, lo que te permitirá definir un entrenamiento exacto, de acuerdo tu peso.

Calculando el FTP. Método 2

Este método, es el que se utiliza más comúnmente, ya que consta de una prueba de 20 minutos, a la cual se la aplica un factor de corrección, para obtener el equivalente de lo que sería un esfuerzo de una hora.

Una prueba de pocos minutos es más fácil de diseñar para que no tenga interrupciones, y también más sencilla de realizar, por lo cual suele ser la elección de la mayoría de ciclistas, ya que su nivel de efectividad también es bastante alto. De igual forma se trata de realizar una prueba contrarreloj o crono escalada con potenciómetro

Una vez que hayas calentado de 15 a 20 minutos muy suaves inicias la prueba:

• Primero se rueda a 5 minutos a un ritmo máximo,
• Seguido de 10 minutos de recuperación
• Intervalo de 20 minutos a tu máximo esfuerzo. En este caso los resultados de Potencia Máxima Normalizada (Normalized Power) se multiplicarán por 0.95, si se trató de un periodo de 20 minutos; o por 0.90 si fue una prueba de 30 minutos. Por ejemplo, si obtuviste 200 vatios, el FTP será de 190 vatios.
• Enfrias unos 10 minutos muy suaves. 

Método 3 para obtener el FTP. Analizando datos

Si a través de tu potenciómetro recopilas de forma constante los resultados de tus carreras o entrenamientos de alto rendimiento, también puedes llegar a obtener un aproximado de tu FTP.

En este caso lo recomendado es encontrar una carrera o entrenamiento veloz que haya tenido más de una hora de duración, pero que tampoco sea demasiado largo. Pues en una carrera de varias horas, tu esfuerzo se encuentra más distribuido, en cambio si la carrera tuvo una duración más corta, es más probable encontrar un lapso más certero.

Para esto deberás analizar tus datos a través de algún software especializado, tipo Training Peaks o Strava y buscar tu rango más alto de desempeño de una hora, en este rango buscas la Potencia Máxima Normalizada (Normalized Power) que lograste durante el periodo seleccionado.

Definiendo tus zonas de entrenamiento

Una vez que tienes tu FTP, es decir tu potencia promedio máxima en vatios sobre kilo, podrás definir un entrenamiento muy preciso para mejorar tu nivel de desempeño.

El modelo recomendado por el mismo Coggan (y Allen, otro de los teóricos más importantes de los últimos años), consta de siete zonas; no obstante que dependiendo de las capacidades físicas de la persona, así como del momento de la temporada, este criterio puede ser de más o menos zonas (de 5 a 8 normalmente).

Por ejemplo, si tu FTP es de 295 (vatios por kilo), tu zona 3 tendría un rango mínimo de 224.2 w (295 de FTP X 0.76 de porcentaje mínimo) y un rango máximo de 265.5 w (295 de FTP X 0.90 de porcentaje máximo).

De esta forma puedes definir entrenamientos muy personalizados que te permitan fortalecer objetivos en concreto, pues claro está que también son diferentes los objetivos y prioridades, dependiendo el tipo de ciclismo en el cual te especialices.

No obstante que aprovechando estas estrategias cuyo potencial ha quedado plenamente demostrado, así como las capacidades de los potenciómetros de hoy en día, puedes avanzar rumbo a un nivel de desempeño y entrenamiento más sólido, que te permita ir ampliando de forma constante tus resultados y capacidades.

Si quieres conocer los potenciómetros que tenemos disponibles en WeRbikes da click aquí

Tambien los ciclosimuladores pueden medir la potencia y son muy útiles para hacer estas pruebas, conoce los modelos disponibles aquí